筋力トレ、脳トレなど各種トレーニング方法の基礎を知ろう!

スポンサード リンク

マラソン

インターバルトレーニングは、限界ギリギリのほぼ全力のペースで走りゆっくり、また走ってはゆっくりというように、疾走と緩走(ジョグ)を繰り返すことによって持久力と心配機能を高める効果があるトレーニング方法です。

 

フルマラソンのトレーニング方法としても有効で、インターバルトレーニングを行うとスピード持久力が養成をされ、しかもわりと短期間でその効果が表れます。

 

マラソン・インターバルトレーニングは筋力トレーニングでいうところの過負荷トレーニングにあたり、例えば400m×10本といった短距離インターバルや2000m×5本などの中距離インターバルを行います。

 

マラソンのためのインターバルトレーニングのやり方としては、特にこうでなければいけないということはないので、自分なりの方法を見つけてほしいと思いますが、練習場としてトラックがあれば「400m(1周)を全力で走って、400m(1周)をゆっくりジョギングする」を1セットとして1日10本行うというようなやり方になります。

 

トラックがない場合は、道路の電柱を一定の距離に見立ててインターバルしたり、坂道のある道路では上りを疾走、下りを緩走というようなやり方もできます。
10Kmマラソンを1時間で走る目標を立てている人であれば、1000mのインターバルトレーニングをすれば良いと思います。

 

ウォーミングアップを20分くらい行ったあと、1000m4分30秒で走る、次に緩走(ゆっくり走るか歩く)を5〜10分行い息を整える、そしてまた1000mを4分30秒で走るという様なやり方です。
1週間に3日くらいはインターバルトレーニングを取り入れ心肺機能強化に充ててほしいと思います。

 

マラソンのインターバルトレーニングのやり方は難しく考える必要はなく、かかる体への負荷の強度や走る距離、セット数などが決まっているわけではないので、全力に近いスピード(最大心拍数の90%くらいの負荷)で走って息が上がってきたらスピードを落として息を整えるということを繰り返すだけで良いのです。

 

インターバルトレーニングの注意点としては、身体に大きな負担をかける方法なので、いきなりやって故障を起こさないように、ウォーミングアップとクーリングダウンを必ず行ってほしいと思います。

 

また、トレーニング中の緩走部分では立ち止まることのないようにしてください。
たとえ歩くのと変わらないスピードでも、いきなり止まってしまってはスタミナが付きませんし、急ブレーキは体にもよくありません。

 

マラソンやジョギングを始めて間もないという人は、基礎体力も充分ではないでしょうから、インターバルトレーニングはする必要はないでしょう。

マラソン関連エントリー