筋力トレ、脳トレなど各種トレーニング方法の基礎を知ろう!

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ランニング

ランニングを毎日の日課にしている人は多いと思います。
近年のマラソンブームは下火になることがなく、東京マラソンでも各地のマラソン大会でも年々参加者が増えていると聞きます。

 

たとえ大会に出場しなくても健康増進のためにランニングやウォーキングをしている人も、それなりに楽しんで走っているのだろうと思いますが、「来年はレースに参加するためにもう少し体力をつけよう」とか、「毎日同じペースで走っていても面白くない」という方はインターバルトレーニングによるランニングをとりいれるのが良いと思います。

 

インターバルトレーニングは「インターバルトレーニングとは」で紹介したように中距離ランナーのザトペック選手が広めたトレーニング方法で、高負荷のかかるトレーニング方法です。
しかしながら、自分のランニングレベルや体調を考慮しながら上手に行えば、心肺機能は向上し今以上に走るのが楽しくなってくると思います。

 

インターバルトレーニングを全力疾走の繰り返しと思っている人が多いようですが、そうではなく、不完全休息をはさんで、全力疾走の80〜90%の力で繰り返し走る方法です。
例えば5分間走って1分ペースアップ、その後3分間ゆっくり走ってダッシュ2回、というように休む間が短いような練習は不完全休息です。

 

この例は不規則な走り方でしたが、市民ランナーの方は1回の距離を200m〜2000mくらいに設定し、例えば1000mを速いスピードで走り、ゆっくりなランニングで200m走ります。
そしてまた1000mを速いスピードり200mをゆっくりランするというのを5回程度繰り返します。

 

インターバルトレーニングはこれにタイムによる管理も加えるとより効果的です。
通常80〜90%の力で1000mを4分で走るとしたとき、調子の良い日は8割程度に感じるでしょうし、調子の悪い日はほぼ限界の9割で走っていると感じるでしょうがでもタイムは4分5秒という具合です。

 

ビギナーの方には少しハードなトレーニングかもしれませんが、同じ限られた時間を走るのでも長い距離を延々と走るよりも短い時間で同等のトレーニング効果が得られます。
インターバルトレーニングは距離がはっきりしていてタイムの管理がしやすいので、トラックで行うのが一般的ですが、家の近所の道路でもインターバルトレーニングを簡単にできる方法があります。

 

@道路の電柱を目安にして、電柱2本分の距離を全速に近いスピードで走る、次の1本分をゆっくり走る。を繰り返します。
A坂道のある道路では、上りを急走で、下りを緩走する。を繰り返します。
Bタイマー付きの腕時計をお持ちなら、タイマーを1分間隔で鳴るようにセットしておいて、アラームが鳴るたびに急走と緩走を繰り返す。

 

というようなことができます。
このような工夫は色々とできますから試してみてください。

 

ただし、インターバルトレーニングは身体に大きな負担をかけるハードなトレーニング方法ですから、ウォーミングアップとクールダウンは必ず行い、回数を徐々に増やすなどの調整を上手く行ってほしいと思います。

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