筋力トレ、脳トレなど各種トレーニング方法の基礎を知ろう!

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自転車(2)

自転車とインターバルトレーニング(1)からの続きですが、よく理解しておきたいのはインターバルトレーニングの目的は、あくまでも「疲れに強い身体をつくる」トレーニング方法であり、スピードをつける練習ではないということです。

 

インターバルトレーニングは対乳酸性が高まって回復力、心肺機能も向上し疲れにくくなって体力が付きます。
これを理解せずにインターバルトレーニングを行っても、どこの筋肉が鍛えられてどの筋肉が弱いのか、インターバルトレーニングで強くなったのは何なのかを分からないことになりますから、自転車レースに出場しても自分の強みを生かせない結果に終わってしまうことにもなります。

 

では、具体的に自転車でのインターバルトレーニングはどういうことをするのか例を見てみます。

 

基本的にはと自転車競技の場合、「全力ダッシュ ⇒ アイドリング(軽く漕ぐ) ⇒ 全力ダッシュ」の繰り返しになります。

 

●3本ローラー台を使っての基本練習

スポーツジムなどにある3本ローラー台を使うとインターバルトレーニングしやすいです。
自転車のインターバルトレーニングの場合、屋外練習できるトラックがあれば実走できますが、道路で行う場合は信号や交差点に注意してくださいね。

 

最初に完全にウォーミングアップし、インターバルトレーニングしたあとはダウンをしてください。
メニューはこのようになりますから、自分のレベルに合わせて行いましょう。

 

@全力ダッシュ10秒 ⇒ アイドリング30秒 ×6回で1セット
A全力ダッシュ20秒 ⇒ アイドリング60秒 ×6回で1セット
B全力ダッシュ30秒 ⇒ アイドリング90秒 ×6回で1セット
C全力ダッシュ40秒 ⇒ アイドリング120秒×6回で1セット
(@は初心者レベル 〜 Cは実業団全国大会出場レベル)

 

全力ダッシュとアイドリングの時間配分は1:3が基本ですが、辛く感じるときはアイドリング時間を長くしても差し支えありません。
ダッシュ・アイドリングタイムや心拍数、最大速度などを記録しておくと、トレーニングの成果がみえて、今後のトレーニングレベルアップの参考になります。

 

●坂道でインターバルトレーニング

長さが500mほどの坂道が自宅近くにあったなら、坂道でインターバルトレーニングをするのも良いです。
「一気に駆け上がる⇒ゆっくり下る」×5回で1セット
坂道が短くて緩やかだったりしたら1段ずつギアを重くして負荷を高めるのも良い方法です。

 

 

インターバルトレーニングは「1:3」で行うのが基本ですが、インターバルトレーニングのつもりやっていなくても「疲れた状態からダッシュする練習」はインターバルトレーニングの中に入ります。

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