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アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは静的運動とか等尺性運動とか言われるのですが、コレだけでは何のことか良く分からないと思います。

 

筋肉の活動の仕方には2種類あります。
ひとつは筋肉が伸び縮みする活動(アイソトニック運動)で、腕立て伏せやベンチプレスをしている時はこの種類になります。
もうひとつの筋肉が伸び縮みしない活動(アイソメトリック運動)は、腕立伏せで静止している時とか、ビルの壁を腕で押そうとしている時などがこの状態です。
このことからアイソメトリック・トレーニングというのは、筋を曲げたり伸ばしたりしないので、筋肉の長さを変えることなく張力を発揮する収縮方法でトレーニングする方法だと言えます。

 

アイソメトリックトレーニングの優れているところは、そのトレーニング方法から筋肉痛になりにくい、関節への負担が少ない、疲労が少ない、年齢・体力に関係なく無理することなくできるなどのメリットがあり、短い時間で場所を選ばずすることができます。

 

アイソメトリックトレーニングがトレーニングとして有効だという事は古代ギリシア時代の頃から知られていたそうです。
また、ダンベルやトレーニングマシンといった道具が必要ないので、費用が掛からずできるというのも嬉しいです。
それではアイソメトリック・トレーニングはどういうことをするのか例を上げてみましょう

 

@大胸筋のアイソメトリック・トレーニング
・両手の平を合わせて合掌し、手を胸の前に構えてひじを横に張ります。
・そのまま両方の手のひらを思いっきり押し合って10秒程度押し続けます。

 

A後背筋のアイソメトリック・トレーニング・床に座って両膝を立て膝の内側に両手を差し入れます。
・両手で膝を身体のほうに方に引っ張りながら、背中の肩甲骨を寄せて下さい。

 

B広背筋のアイソメトリック・トレーニング・両手の親指以外の4本の指を鉤にして胸の前で組み、ひじを横に張ります。
・肩甲骨を寄せるようなイメージで両腕を外側に向けて思いっきり引き合います。
・タオルを両手に持って引き合ってもよいでしょう。

 

C腹筋のアイソメトリック・トレーニング
・椅子に座った状態で、肘を伸ばした両手を両膝に乗せます。
・目線を下方を向け、両膝を押し続けてください。腹筋に力が加わっていることが分かります。

 

D腕のアイソメトリック・トレーニング
・片方の手で拳を作り腕を曲げ、肩のあたりから上方に突き上げようとします。
・もう片方の腕は、それを阻止しようとして手のひらで押さえつけます。

 

E脚のアイソメトリック・トレーニング・立った姿勢から両手を前に出し、バランスをとりながら踵を上げます。
・そのまま膝を曲げて腰を沈めていきます。
・中腰になるくらいで静止します。

 

各トレーニングとも6秒から10秒くらいが適当なような気がします。
短い時間でできますから、無理のないように何度も繰り返してやってみると良いでしょう。

 

ただし、アイソメトリック・トレーニングにも注意点があります。
アイソメトリック・トレーニングは息を止めてすると、血圧の変動が大きくなって心臓に負担がかかることがありますから無酸素運動としてしないようにしましょう。
また、アイソメトリック・トレーニングは、本当に全力を出し切っているのか分からない、運動が単調なので飽きやすい、持久力が付かない、歩きながらなど他の運動と同時にできないなどのデメリットもあります。

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