筋力トレ、脳トレなど各種トレーニング方法の基礎を知ろう!

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マラソントレーニングのやり方

マラソンはご存知の通り42.195kmという長い距離を走ります。
最近の健康ブームでジョギングを始める方や、シティマラソンへの参加を目指す方が増えました。
マラソントレーニングのやり方はほぼ確立されていて、自分の実力がどれくらいなのか知ったうえで、適切な目標を設定し、計画的にトレーニングを積めば目標タイムで完走するのは難しくありません。

 

マラソンは当然ながら走る競技ですが、長距離走に挑戦するのは初めてという方は、まずは歩くことから始めましょう。
普段何も運動しない人がいきなり走り始めると、肉離れや膝を痛めたり必ずケガをします。
ケガをしてしまうとなんのためにマラソントレーニングを始めたのか意味がわからなくなりますから、慎重になることも大事です。

 

最初は30分程度のウォーキングからスタートしましょう。
ウォーキングに慣れてきたら軽いジョギングに切り変えます。
最初は歩くのと変わらないような速さで、時間も30分位でいいでしょう。
このジョギングが無理なくできるようになってから本格的なマラソントレーニングに移ります。

 

最初の段階では距離を設定するよりも、時間を設定するトレーニングメニューの方が良いと思います。
マラソンはスピードよりもスタミナをつけることが必要ですから、まずは1時間走れるスタミナをつけます。
1時間走れるスタミナがつけば、今度は1時間で走れる距離を伸ばすトレーニングや、同じスピードで2時間、3時間走れるようなトレーニング方法に切り替えていけます。

 

LSDというマラソントレーニング方法があります。
LSDはLong Slow Distanceの略で長時間かかってもゆっくり走ることを目的としています。
マラソンは42km以上走らないといけないわけですから、1時間で20km走ることができる力があるとするよりも、2時間かかっても30km走る、あるいは4時間かかっても40km走る力の方が強いと言えます。

 

LSDは2時間以上を想定していますが、毎日2時間確保するのは難しいでしょうから、月に1回でも2回でもこのトレーニングを実行してみてください。
また、インターバルトレーニングを取り入れても速くならないと言われますが、マラソントレーニングでは、ペースランと呼ばれるトレーニング方法が重要です。
本番のペースを基準にして、それよりも少し遅く、LSDよりも早いペースで一定の距離を走りきるトレーニング方法です。
例えばフルマラソンを3時間で走りきる目標であれば、本番のペースは4分10秒/kmですから、ペースラントレーニングでは、4分30秒〜5分30秒/kmくらいで走る練習をします。

 

そのほかには、多少のアップダウンコースを取り入れたり、走りこみの時期を計画し、レース前は少し早いペースでの練習をこなすことも必要かと思います。
しかしながら、自分の能力を過大評価せずに、マイペースでマラソントレーニングを積むのが大切で、週に2.3回でもいいので継続することをお勧めします。

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