筋力トレ、脳トレなど各種トレーニング方法の基礎を知ろう！

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上腕三頭筋トレーニングのやり方（２）

上腕三頭筋のトレーニング方法ですが、上腕三頭筋を鍛えるには色々な方法があります。
初心者には上腕二頭筋は意識できても上腕三頭筋は意識し難いかもしれませんが、少し軽いめの重量にして、回数の多いトレーニングをすると三頭筋に張りができてくるのがすぐ判ります。

 

一番の注意としては、軽い重量で何ともないので、調子に乗って重い重量に増やしすぎたりすると、上腕三頭筋を痛めてしまいます。
ここの部位は一度痛めてしまうと怪我が長引くところですから、徐々にトレーニング量を増やして行くようなメニューを考えて下さいね。

 

上腕三頭筋のトレーニング種目としては、
フレンチプレス、トライセプス・エクステンション、リバース・プッシュアップ、トライセプス・キックバック、プッシュアップ、クローズグリップ・ベンチプレス、ケーブルカールなどが一般的だと思います。

 

①フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルやチューブを利用して、持ち上げたり、引っ張る動作を繰り返すトレーニングです。
・バーベルを使用する場合は、肩幅より少し狭くバーを握り背筋を伸ばし頭の上でバーを構る
・肘の位置はそのままでバーは弧を描くように後頭部に下げてくる
・元のように頭上に持ち上げる。というようにトレーニングします。

 

②トライセプスエクステンション

ベンチで仰向けになり、肩幅より少し狭くバーを握りバーベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。

 

③リバース・プッシュアップ

・ベンチ（イスでも良い、座ってはいけません）の一番手前に手を付いて腕を伸ばし、足は肩幅より狭くして膝は９０度に曲げる
・お尻が浮いた状態でひじを曲げながら腰を下にまっすぐ落とす
・一呼吸おいてから上腕三頭筋の力で持ち上げながら元の位置に戻る

 

④トライセプス・キックバック

・片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手と膝はフラットベンチに乗せる
・ダンベルを持った方の肘を体側に固定し、肘を後方に伸ばして持ち上げる
・肘が上下しないようにゆっくり元の姿勢に戻る

 

⑤プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せのことで、床にうつ伏せになって胴体に対して両腕を垂直に伸ばす（肘は横に張らない）やり方です。

 

⑥クローズグリップ・ベンチプレス

・ベンチに仰向けになって肩幅よりせまくバーベルを持ち、胸の上に持ち上げる
・上腕三頭筋を意識しながら胸の少し下あたりにゆっくり降ろす（このとき不安定になりやすいので注意が必要）
・肘を伸ばして元の位置までバーベルを持ち上げる

 

⑦ケーブルカール

・ケーブルマシンの前に立って両手でバーを持つ
・反動を使わずにゆっくりとひじを曲げてバーを巻き上げ、元に戻す
・ケーブルマシンがなければチューブトレーニングで行なえます

 

 

上腕三頭筋トレーニングに限ったことではありませんが、筋力トレーニングなど体を動かす前後には、ウォーミングアップとクールダウンは必ず行って下さい。
ウォーミングアップとクールダウンをきちんと行うことにより、筋肉の収縮、血液循環、酸素の取り込み、乳酸値の調整、疲労物質の運搬などがされ、筋肉の働きを高めたり痛みの予防などをすることができます。

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